Ngực
1. Bấm nghiêng: chủ yếu tập độ dày của cơ chính ngực và rãnh ngực.
Động tác: Nằm trên băng ghế với tạ bằng cả hai tay, đặt tạ trên vai, lòng bàn tay hướng lên, đẩy tạ lên cho đến khi hai tay duỗi thẳng thì tạm dừng và từ từ trở lại vị trí. , cho phép co lại hoàn toàn và mở rộng hoàn toàn cơ chính ngực.
2. Đẩy xiên trên: chủ yếu vào cơ ngực.
Thao tác: điểm tác dụng chính cũng giống như thao tác ấn nằm, điểm khác biệt là mặt ghế điều chỉnh nghiêng 30 ~ 40 độ, nằm lên là làm.
3. Chim nằm nghiêng: tập chủ yếu rãnh ngực giữa.
Động tác: Nằm trên ghế dài, hai quả tạ, lòng bàn tay đối diện, hai tay duỗi thẳng tự nhiên trên ngực, hai cánh tay hơi khum khủy tay để hai bên quả tạ vòng cung xuống điểm thấp nhất, cơ ngực duỗi hoàn toàn, lực co của cơ ngực. vòng tay lên để phục hồi.
Thứ hai: vai
1. Khuyến nghị: chủ yếu tập các dải cơ delta trước, giữa và sau.
Động tác: ngồi, hai tạ ngang người, hai cùi chỏ hướng ra ngoài, lòng bàn tay về phía trước, theo hình vòng cung để đẩy tạ đến điểm cao nhất, dừng một lúc, từ từ điều khiển tạ theo lộ trình ban đầu (vòng cung). Gợi ý: Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với tư thế đứng, bằng cả hai tay cùng lúc hoặc lần lượt bằng một cánh tay.
2. Cơ nâng bên: chủ yếu vận động cơ delta giữa.
Động tác: Treo cả hai quả tạ trước hai chân, hơi nghiêng người về phía trước, hơi khụy gối và nâng tạ sang hai bên ngang vai. Đặt các cơ delta ở vị trí "cực điểm co". Tạm dừng, sau đó từ từ quay trở lại điều khiển bằng vai. Cũng có thể thực hiện với một cánh tay, hai cánh tay xoay.
3. Cúi người bên: chủ yếu tập cơ delta sau.
Động tác: Giữ hai quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, gập người và đầu gối, cơ thể ổn định, hai tay đưa sang hai bên, sau đó điều khiển trả chậm.
Nhún vai: Tập trung vào cơ hình thang.
Động tác: Giữ cả hai quả tạ ở bên hông, hơi khụy gối, hơi ngả phần thân trên về phía trước, nâng hoàn toàn vai, cố gắng chạm vào dái tai bằng acromial, dừng lại một lúc rồi từ từ điều khiển và phục hồi.
Ba: trở lại
Chèo thuyền với cả hai tay khuỵu xuống: Động tác này tập trung vào latissimus dorsi.
Động tác: Khuỵu gối nhẹ, cầm tạ bằng cả hai tay, treo người ở phía trước và cuối cơ thể, đồng thời dùng lực co của latissimus dorsi để nâng quả tạ lên cao bằng khuỷu tay và ngang vai hoặc cao hơn một chút so với vị trí của vai thì dừng lại. một lúc rồi dùng sức căng của latissimus dorsi để điều khiển quả tạ từ từ phục hồi. Không nên nâng phần thân trên lên để tránh mượn lực.
2. Uốn một tay: Chủ yếu ở lưng ngoài và lưng dưới.
Động tác: Giữ quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong và tay còn lại đỡ mỏ neo ở đầu gối của cùng chân để ổn định cơ thể. trả về chậm (căng toàn bộ lưng), sau đó chuyển từ bên này sang bên kia.
3. Kéo thẳng chân: Tập trung vào phần lưng dưới, cơ mông và cơ nhị đầu đùi.
Động tác: hai tay cầm tạ và buông thõng trước người, hai bàn chân mở tự nhiên, rộng bằng vai, duỗi thẳng chân, lưng thẳng, người hướng về phía trước, ngẩng cao đầu, cho đến khi phần thân trên song song với mặt đất. co và buộc phần trên cơ thể trở lại.
Thời gian đăng bài: Tháng 7-13-2021